OL保护脊椎必学10招

目录：

第一章：OL健康必看 脊椎保健10个妙招

第二章：OL瑜伽八式保养脊椎

第三章：OL不妨多“摇头晃脑”护脊椎

工作时间久了总是会有各种毛病在等着你，最让OL们烦恼的莫过于脊椎疾病，怎么样才能让脊椎乖乖听话呢？小编教你十个妙招，让你脊椎更健康！

OL健康必看 脊椎保健10个妙招

一、站立的时候

当我们站立时，脊椎承受我们所有的体重，所以站立的姿势非常重要，而正常的脊椎有一定的弧度，保持及维持正常的弧度能够减轻脊椎所承受的压力，所以可以减轻背部酸痛，当我们需要长时间站立时可以轮流将一只脚放在高度约廿至卅公分高度的脚凳上，如此就可以减轻背部所受的压力。

二、坐立的时候

白领MM的工作花大多的时间坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的时候背部一定要有椅背的支撑，最好椅背能够稍有突出的弧度来支撑背部。另外可以将膝盖的高度稍高于臀部的位置，如此也可以减少脊椎所受的压力。一个姿势的维持不要超过一个小时就应稍微活动一下身躯，也有助背部的健康。

三、拿取高处物品时

当要拿取置于高处物品时，记得一定要站载脚凳上以减少脊椎受伤的可能。

四、搬东西时

请记得尽量用推的，少用拉的方式。当准备要推东西的时候用您的手臂及脚来开始推的力量。

五、抬重物时

当要抬重物时，一只脚用半跪姿，另外身体尽量靠近要抬的物品，保持背部的平直，记得尽量用脚的力量来减轻背部的压力。

六、搬运物品时

携带物品时，分两小袋比一大袋来得容易，并且尽量让物品靠近身体以减轻脊椎的受力。

七、睡觉时

当躺卧时脊椎所受的压力最小，所以适度的休息也有助于背部酸痛的减轻，平躺时膝盖下放个枕头或是侧躺时两脚中夹个枕头都有助于脊椎压力的减轻。

八、控制体重

请记住您的脊椎承受着您的全身重量。要减轻您脊椎受力的一个好方法，就是维持您的标准体重，试想您自己背负一个五十公斤的沙袋和背负一百公斤沙袋时的情形，然后再想您要您的脊椎背负多少公斤的沙袋？理想的状况试不要超过您的标准体重五公斤以上可以让你更健康。

九、戒烟

根据统计抽烟的人比不抽烟的人，背部酸痛的情形高出二至三倍，因为香烟中的尼古丁会使得微血管收缩进而使得营养脊椎的养分减少，脊椎椎间板功能逐渐退化而造成酸痛的情形。

十、轻微的背痛

当有轻微的背痛时就是一种警告讯号，必须要加以重视，请专业的医生处理以免问题变大。

现代人的生活不仅是要求活的久，更要活的有生活品质。一个健康的背部，不仅可以使得活动自如、身轻如燕，更可使您的心肺功能因有足够运动而不致退化。另外当您真的有背部酸痛的情形，也不要轻忽及早找专业人员帮您解决问题，使您更健康有活力。

OL瑜伽八式保养脊椎

1.半莲花脊柱扭转式

做法：

1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

2.三角转动式

做法：

1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

注：两侧保持的时间应一致。

功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。

注：背不要弯曲。

3.猫弓背式

做法：

1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注：重复做5～10次，放松休息。

功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调;利于子宫复位，利于产后恢复;促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。

4.鱼式

做法：

1.平躺，双腿伸直并拢。

2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做;调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

5.侧角伸展式

做法：

1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛;加强补养两踝、小腿，双膝，大腿;减少腰部脂肪。

6.眼镜蛇扭动式

做法：

1.俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

2.吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。

3.把头转向右方，两眼注视左脚的脚跟，保持这一姿势几秒钟;然后，把头转向左方，两眼注视右方的脚跟。

注：无论头转向哪个方向，上半身也要向那个方向略略转动一点。

功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。同时对肠脏和腹部器官特别有益。

7.简化脊柱扭动式

做法：

1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。

注：背不要弯曲。

功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛;放松肩关节，增加活动幅度;腹部器官得到滋养加强，促进消化。

8.肩倒立式

做法：

1.仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。

2.吸气，抬起腿与地面垂直。

3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

注：一般坚持3～5分钟，初学者可以从几秒钟开始逐渐增加。甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不适合做此动作。

功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。

OL不妨多“摇头晃脑”护脊椎

OL容易使颈部陷于不良的姿势，而引发脖子僵硬及酸痛。随着年龄的增长，颈部及背部的椎间盘还会水分流失，椎间盘因失去弹性而变得脆弱，很容易发生破裂。

如何对付此类职业病症？下面介绍一套颈部保健操，可使颈部活动灵活有力，颈部皮肤不松弛，对防治颈椎病，肩周炎等疾病有良好疗效。

第一节仰头观天：取直立体位，两手下垂，两脚与肩同宽，头缓缓抬起，仰望天空，仰视角尽量达最大限度，眼睛盯住一个目标，保持这种姿势15秒钟左右。

第二节按摩颈部：取直立或坐式，用双手拇指按揉颈部后侧，先按中间部位，后按两侧肌肉，自上而下，自下而上，反复按揉15次。

第三节两目虎视：用手足撑地，使身体呈弓形。然后转颈回头，左顾右盼，左右各转动15次。要领是：左顾右盼时重在转颈部，不是只转眼睛。

第四节摇头晃脑：即将头部进行前、后、左、右的顺序摇晃。如此将头部摇晃一周，再向反方向摇动。左、右各做10次。

第五节互相争力：两手十指交叉，手掌置于颈项后，将颈部用力向前推，颈项则向后挺直，两力方向相反。与此同时，左右转头摇晃5次。放松，停片刻后再重做。

结语：工作之余多活动活动脊椎，不要让脊椎保持一个姿势不变化，这样才能更好的呵护脊椎！

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